Hier findest du kurze und effektive Fitnessübungen für Zuhause inkl. Videotutorial!
Viel Spaß!
Die Liegestütze trainieren den Trizeps und die Brustmuskeln. Nimm dir Zeit für jede Wiederholung. Zwei Sekunden sollte ein Liegestütz mindestens dauern. Gehe außerdem bis ganz nach unten und stoppe nicht auf halbem Weg. Achte auf deine Körperhaltung: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.
Wer kenn sie noch aus dem Sportunterricht? Mit Kniebeugen kann man seine Beine durch die klassische Kniebeuge trainieren.
Die Haltung des Rückens oft fehlerhaft. Insbesondere im unteren Rücken fehlt oft die Spannung, was einen krummen Rücken zur Folge hat. Da ein gebeugter unterer Rücken die Bandscheiben in hohem Maße negativ belastet, sollte bei der Übungsausführung darauf geachtet werden, die leichte Hohlkreuzstellung stets aufrecht zu erhalten.
Das Beckenheben ist wohl eine der bekanntesten Übungen in den eigenen vier Wänden. Bei dieser Übung kann man relativ wenig falsch machen. Achte jedoch darauf, dass du deine Hüfte wirklich so weit nach oben drückst, bis die Oberschenkel und der Oberkörper tatsächlich eine gedachte Linie bilden. Nur so erreichst du die vollen Trainingseffekte dieser Übung.
Mit Planking trainierst du den ganzen Körper. Wer sich jeden Tag eine Minute lang steif wie ein Brett macht, wird die ersten Erfolge schon nach einer Woche spüren. Denn der Unterarmstütz kräftigt auch bei kurzer Ausführung hocheffektiv die ganze Körpermitte. So werden Bauch, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po so richtig gefordert. Regelmäßiges Planking kann sogar Rückenschmerzen vorbeugen und verbessert die Körperhaltung.
Es dürfen gerne Pausen eingelegt werden: So kannst du zum Bsp. 3 Sets à 15 Sek. mit 5 Sek. Pause machen und erzielst damit den gleichen Effekt wie 45 Sek. nonstop.
The Walking - Stelle jetzt die Füße etwa hüftbreit auseinander und fange an auf der Stelle zu marschieren. Dabei geht der Fuß abwechselnd nach außen und zurück zur Mitte. Jede Seite macht 30 Schritte.
Wie so oft geht auch beim Planking Qualität über Quantität. Bevor du dich also zwingst, bei der nächsten Plank länger durchzuhalten, solltest du auf Folgendes achten: Wichtig ist, deine Unterarme so abzustützen, dass dabei kein Hohlkreuz entsteht (auch 30 Sek. sind hier in Ordnung).
Plank mit Beinrotation: Aus der Ausgangsposition ein Bein zur Decke heben, das Knie anwinkeln, das Bein von oben nach unten mit dem Knie voran zur gegenüberliegenden Hand führen. 30 Sek. pro Seite wiederholen.
Hampelmann-Plank: Ausgangsposition ist wieder der reguläre Unterarmstütz. Füße hüftbreit auseinander stellen. Dann mit den Beinen ein breites V springen und wieder zurück. 30 Sek. wiederholen.
Crunches gelten als der Klassiker unter den Bauchübungen. Sie werden als bessere Alternative zu den Sit-Ups empfohlen, weil sie die Wirbelsäule weniger stark belasten. Sie sowohl bei Trainingsanfängern als auch bei Fortgeschrittenen eine beliebte Übung für die geraden Bauchmuskeln.
Verschränke nich die Hände im Nacken. Dies verleitet dazu, die Übung mit Hilfe der Arme und des Kopfes abzufälschen. Das ist kontraproduktiv und obendrein ungesund. Außerdem sollte das Kinn nicht auf der Brust aufliegen. Um einen möglichst hohen Trainingsreiz zu setzen, solltest du darauf achten, beim Crunch tatsächlich nur den Oberkörper zu bewegen, während der Rest des Körpers bewegungslos bleibt.
