Mit Planking trainierst du den ganzen Körper. Wer sich jeden Tag eine Minute lang steif wie ein Brett macht, wird die ersten Erfolge schon nach einer Woche spüren. Denn der Unterarmstütz kräftigt auch bei kurzer Ausführung hocheffektiv die ganze Körpermitte. So werden Bauch, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po so richtig gefordert. Regelmäßiges Planking kann sogar Rückenschmerzen vorbeugen und verbessert die Körperhaltung.
Es dürfen gerne Pausen eingelegt werden: So kannst du zum Bsp. 3 Sets à 15 Sek. mit 5 Sek. Pause machen und erzielst damit den gleichen Effekt wie 45 Sek. nonstop.
Alternative Ausführungen
The Walking - Stelle jetzt die Füße etwa hüftbreit auseinander und fange an auf der Stelle zu marschieren. Dabei geht der Fuß abwechselnd nach außen und zurück zur Mitte. Jede Seite macht 30 Schritte.
Wie so oft geht auch beim Planking Qualität über Quantität. Bevor du dich also zwingst, bei der nächsten Plank länger durchzuhalten, solltest du auf Folgendes achten: Wichtig ist, deine Unterarme so abzustützen, dass dabei kein Hohlkreuz entsteht (auch 30 Sek. sind hier in Ordnung).
Plank mit Beinrotation: Aus der Ausgangsposition ein Bein zur Decke heben, das Knie anwinkeln, das Bein von oben nach unten mit dem Knie voran zur gegenüberliegenden Hand führen. 30 Sek. pro Seite wiederholen.
Hampelmann-Plank: Ausgangsposition ist wieder der reguläre Unterarmstütz. Füße hüftbreit auseinander stellen. Dann mit den Beinen ein breites V springen und wieder zurück. 30 Sek. wiederholen.